Đi bộ, chạy bộ có làm to bắp chân, to đùi hay không ?

Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không nha!

Câu hỏi chạy bộ có làm to chân không thường xuất phát từ phía chị em phụ nữ là đa số, khi mà họ cái gì cũng sợ to khi tập luyện ngoại trừ ngực và mông :D. Vậy liệu chạy bộ có làm to to đùi hay bắp chân không thì chúng ta tìm hiểu ngay nhé.

Cũng không khó hiểu lắm khi mà xu hướng của chị em Việt Nam là thích thon gọn vì nó ăn sâu vào tiềm thức của nhiều người, thậm chí là nhiều anh hiện nay cũng “sợ to” như các chị.

Trong tập thể hình nói riêng và các môn thể thao như chạy bộ nói chung thì chuyện sợ to cực kỳ phổ biến. Hiếm khi nào mà bạn nghe các chị nói “em muốn đi tập để có cơ bắp cuồn cuộn như các anh” lắm, trừ những bạn gái đang có ý định theo con đường thi đấu chuyên nghiệp.

Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không nha!

Có nhiều yếu tố khiến cho đôi chân của bạn bị to (tự nhiên hoặc do tập luyện) và chúng ta sẽ đi qua từng yếu tố nhé.

1. Yếu tố di truyền

Đầu tiên là phải nói đến cơ địa, mỗi người khi sinh ra đã có những gene quyết định cơ thể của họ như thế nào và cơ bắp của bạn có to hay không 1 phần do gene quyết định rất nhiều.

Đây cũng là lý do có những người tập luyện không nhiều nhưng cơ bắp lại phát triển rất nhanh, ngược lại thì có người tập hùng hục nhưng cơ bắp vẫn chỉ ở mức bình thường mà thôi.

Cũng liên quan đến có địa đó chính là loại cơ bắp mà bạn sở hữu, nếu bạn chưa biết thì trong cơ thể của chúng ta có 2 loại cơ bắp được gọi là cơ loại 1 (cơ chậm) và cơ loại 2 (cơ nhanh). Người có nhiều cơ nhanh thường sẽ phát triển cơ nhiều hơn so với những người có nhiều cơ chậm. Bạn có thể đọc kĩ hơn ở bài viết tăng cơ thật sự trong tập luyện là gì để biết thêm nha.

2. Sự phân bố mỡ

Phần này cũng liên quan luôn đến gene của bạn và nó cũng là lý do tại sao mà có người bị béo bụng, có người bị béo mặt, có người béo tay….mà chỗ khác không bị béo khi tăng cân.

Cơ thể bạn sẽ tích tụ mỡ ở khắp nơi nhưng sẽ có những khu vực nó tập trung tích tụ hơn và trường hợp trong bài viết này chính là phần đùi và bắp chân của bạn.

Nếu bạn ở trường hợp này thì muốn cho đùi thon thì chỉ có giảm mỡ toàn thân cho cái đùi nó thon mà thôi, điều đó cũng cũng nghĩa là bạn sẽ phải tập nhiều hơn.

3. Tỉ lệ giữa cơ và mỡ chiều dài xương

Cặp giò của các chị em được kết cấu từ hệ cơ xương và mỡ dưới da. Cơ thì không thay đổi, nó chỉ to lên hoặc nhỏ đi thôi còn mỡ thì có thể tăng hoặc giảm số lượng tập trung. Tỉ lệ mỡ có ảnh hưởng đến độ “nuột nà” của đôi chân của chị em rất nhiều, nếu ít mỡ quá thì sẽ trông cơ bắp, nếu quá nhiều mỡ thì cặp đùi sẽ bị to và thô kệch…

Tỉ lệ mỡ thường ảnh hưởng bởi chế độ ăn, cách tập luyện và thói quen sinh hoạt, nên nếu bạn thay đổi những cái này thì bạn có thể kiểm soát tỉ lệ mỡ của mình.

Chiều dài khung xương (ở đây là chân) cũng khiến cho chân bạn có thon hay không. Thường những người có đôi chân dài thì cơ và mỡ phân bố rộng hơn nên nhìn nó thon gọn, còn người xương đùi ngắn thì trông sẽ to hơn.

4. Hormone Testosterol

Testosterol là hormone có rất nhiều ở nam giới và có ảnh hưởng khá nhiều đến việc phát triển cơ bắp. Nhưng ở nữ giới, lượng hormone này lại rất thấp cho nên đây cũng là lý do tại sao nữ giới tập thể hình thường không cơ bắp được như nam giới.

Nếu bạn thấy cô gái nào sở hữu cơ bắp cuồn cuộn thì đa phần là đều có sự can thiệp của các loại hormone giúp họ làm điều đó. Còn mà nói tập tự nhiên để to được như vậy thì mình không thể tưởng tượng được họ tập luyện như thế nào để mà ra như thế đâu.

Đây có thể được xem là 1 trong những lý do chính khiến bạn yên tâm rằng chạy bộ có thể không làm bạn to chân như bạn vẫn lo đâu.

Nhưng điều đó chưa thể khẳng định được 100% mà cần phải phân tích thêm nữa. Nếu lỡ đọc đến đây thì ráng đọc thêm phân tích để hiểu cho tường tận hơn nha

Xem thêm: Chạy bộ hằng ngày có tốt không ?

Thay đổi vóc dáng nhờ chạy bộ

Mình khẳng định là chạy bộ có thể giúp bạn thay đổi vóc dáng bởi vì chạy bộ có thể giúp gia tăng việc đốt mỡ của cơ thể, làm cho cơ bắp săn chắc và từ đó giúp bạn trông gọn gàng hơn và tất nhiên đôi chân của bạn cũng thon gọn hơn (nhờ lượng mỡ giảm).

Như vậy thì trước mắt là chạy bộ chưa biết làm bạn to chân hay không nhưng ta biết là nó có thể giảm mỡ và từ đó giúp đôi chân bạn thon gọn hơn đúng không nào.

Nhưng liệu có phải chạy bộ thì mỡ ở chân sẽ giảm?

À, điều này là đúng, nhưng khi nào nó giảm thì…tùy người. Bởi vì như ở trên đã nói, cơ thể bạn phân bố mỡ ở đâu nhiều là do gene bạn nó quyết định.

Và tất nhiên việc giảm mỡ ở đâu trước cũng như vậy, bạn không thể gập bụng cả ngày vì mong rằng mỡ bụng nó sẽ giảm và chạy bộ để giảm mỡ ở mỗi cái đùi. Điều đó 100% không bao giờ xảy ra.

Bạn chỉ có thể làm duy nhất 1 việc là làm cho giảm mỡ toàn cơ thể và hi vọng đôi chân của bạn sẽ giảm trước mà thôi. Ngoài ra, do ảnh hưởng của loại cơ nhanh và cơ chậm mà bạn sẽ có đôi chân thon hay to khi chạy bộ nữa.

Đơn cử dễ thấy nhất là bạn sẽ nhìn vào những VĐV chạy nước rút và VĐV chạy Marathon.

Ví dụ như Usain Bolt (chuyên chạy nước rút) và Mo Farah (chuyên chạy marathon) để dễ hình dung nha.

Usain Bolt chạy nước rút nên tất nhiên anh thiên bẩm là sở hữu những sợi cơ nhanh nhiều hơn, những sợi cơ này rất dễ bị kích thích và phát triển mạnh mẽ cho nên bạn thấy cơ bắp của anh rất to so với Mo Farah – người chủ yếu thiên về cơ chậm – và trông Mo Farah cũng “thon gọn” hơn rất nhiều so với Usain Bolt đúng không nào.

Một lý do khác nữa là những người chạy nước rút có cường độ tập khá nặng và không chỉ chạy, họ còn phải tập tạ để giúp cân bằng các nhóm cơ thân trên và dưới vì khi chạy tốc độ cao sự cân bằng là điều cực kỳ quan trọng, nó cũng giúp Usain Bolt trở thành người chạy nhanh nhất thế giới là vì vậy.

Ngược lại thì với người chạy đường dài thì cái duy nhất họ cần đó là sự dẻo dai, họ không cần phải có cơ to (1 lý do khác là cơ to thì nặng, mà người càng nặng thì chạy càng tốn sức) giúp họ tiết kiệm năng lượng khi chạy hơn. Các bạn nên đọc thêm bài Lý do tại sao người chạy nước rút và chạy đường dài có hình thể khác nhau được xem phân tích chi tiết hơn.

Như vậy tạm thời kết luận là chạy bộ có làm to chân không thì trường hợp này là có thể có khi bạn sở hữu cơ nhanh nhiều và chạy ở cường độ cao thường xuyên.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp thế nào

Chúng ta vẫn chưa kết thúc việc tìm hiểu chuyện chạy bộ làm to chân hay không đâu nha. Bởi vì còn 1 thứ khác ảnh hưởng đến nữa chính là dinh dưỡng.

Như bạn đã biết, cơ bắp muốn to thì phải có dinh dưỡng đầy đủ. Khi bạn tập cường độ cao, ăn uống đầy đủ chất (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn được tạo điều kiện thuận lợi cho phát triển.

Và trong chạy bộ thì khi bạn làm điều đó thì tất nhiên là đùi bạn sẽ to hơn (do cơ bắp to ra) và mỡ sẽ ít đi.

Nhìn chung cơ to ra là 1 điều tốt bởi vì nó giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, nâng đỡ cơ thể dễ dàng hơn, di chuyển nhanh nhẹn hơn nhưng về mặt thẩm mỹ thì có thể nhiều chị em lại không ưng cho lắm.

Xem thêm: Gel năng lượng là gì, tại sao bạn nên dùng khi chạy bộ

Kết hợp các điều trên lại thì chúng ta có 1 kết luận như sau là chạy bộ có làm to bắp chân NHƯNG chỉ khi nào bạn tập nó ở cường độ cao, dinh dưỡng rất đầy đủ và bạn thuộc nhóm người thiên về cơ nhanh nhiều hơn mà thôi.

Còn khi bạn chạy bộ theo dạng một người bình thường với tốc độ không cao, quãng đường ngắn thì nó sẽ làm cho lượng mỡ được tiêu hao đi, cơ bắp săn chắc chứ không phình to và giúp bạn có đôi chân thon gọn hơn.

Đặc biệt là những bạn sở hữu cơ nhanh ít thì càng khó bị tăng cơ ở đùi cũng như bắp chân hơn những người khác.

Những câu hỏi thường gặp

Vậy chạy bộ bao lâu thì có hiệu quả ?

Nếu bạn mong chờ việc làm thon gọn bắp chân với chạy bộ thì bạn cần phải có sự kiên trì bởi vì nó không diễn ra ngay lập tức được. Ít nhất thì cũng phải 1 tháng (tập thật sự nghiêm túc) còn bình thường thì cũng phải vài tháng.

Nếu bạn chỉ tập được 1-2 tuần và không thấy nó có sự khác biệt (thậm chí là thấy đùi to ra hơn) thì đã vội vã dừng lại không tập nữa thì bạn sẽ không bao giờ có thể đạt được điều mình muốn ở chạy bộ.

Bài viết liên quan:  Newcastle nhắm tiền đạo mới trong bối cảnh lo ngại về chấn thương Callum Wilson

Chạy bộ mới vài tuần lại thấy chân to hơn thì làm sao ?

Đây là hiện tượng bình thường khi chạy bộ ở nhiều người, bởi vì ở giai đoạn đầu có thể bạn sẽ có những phản ứng sửa chữa bằng cách đưa nước và dinh dưỡng vào vùng chân của bạn nhiều hơn để giúp nó phục hồi tốt hơn. Sau 1 thời gian khi cơ thể bạn đã quen thì nó sẽ không còn nữa. Bạn cứ yên tâm tiếp tục.

Nên ăn uống như nào cho đúng ?

Ăn uống trong chạy bộ thì mình có nói khá nhiều trước đây, trong trường hợp này thì bạn đơn giản là đừng ăn nhiều thức ăn đã qua chế biến (tinh chế), hạn chế đường, đồ ngọt và chất béo không tốt.

Bạn chỉ cần ăn 1 chế độ ăn lành mạnh, có thể thử eat clean chẳng hạn. Điều quan trọng là nên giữ lượng calo thâm hụt để có thể tạo điều kiện cho cơ thể bạn đốt mỡ nhiều hơn nhé.

Chạy địa hình dốc có bị to chân không ?

Cái này mình không khẳng định là không xảy ra, nó vẫn có thể xảy ra ở 1 số người có cơ địa dễ tăng cơ, đặc biệt là phần bắp chân. Bởi vì khi chạy đường dốc thì bắp chân của bạn sẽ bị căng ra rất nhiều và từ đó có thể khiến bắp chân to.

Tuy nhiên, ở những người có lượng cơ chậm cao thì điều này cũng không ảnh hưởng nhiều.

Cho nên nếu bạn thấy mình thường xuyên chạy đường dốc và bắp chân to hơn và không có dấu hiệu dừng lại thì nên chuyển sang địa hình bằng để tập sẽ ổn hơn.

Cần lưu ý là chạy đường dốc thì tốn sức hơn nên hiệu quả đốt mỡ sẽ cao hơn.

Chạy bằng mũi chân sẽ làm chân to hơn ?

Việc chạy bằng mũi chân thì nó cũng gần giống với việc chạy lên đồi dốc, bắp chân bạn vẫn là cơ bị tác động nhiều nhất khi chạy theo cách này.

Cách chạy này ưu điểm là giúp bạn chạy nhanh hơn nhưng nó cũng hợp tùy cấu trúc xương từng người, không phải ai cũng hợp với kiểu chạy này.

Đi bộ làm đùi to không ?

Cái này thì thật sự mình không biết nói gì luôn, bây giờ nếu giả dụ đi bộ sẽ làm bạn bị đùi to thì bạn sẽ quyết tâm đi…xe lăn à ?.

Tất nhiên đi bộ nó không làm bạn bị đùi to rồi vì nó hoạt động cơ bản của chúng ta mà và từ khi bạn sinh ra thì cơ bắp của bạn đã quen với việc đó rồi nên chả có lý do gì để nó phải to lên cả.

Kết luận

Chạy bộ có làm to chân hay không vẫn sẽ còn gây tranh cãi ở nhiều người trong thời gian tới, nhưng hi vọng sau khi bạn đọc xong bài viết này thì bạn đã hiểu rõ hơn khi nào thì chạy bộ sẽ làm bạn bị to chân và khi nào thì không rồi.

Chỉ cần chọn hướng tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn thì mọi chuyện sẽ ổn thôi.
Sự thật bạn cần biết về đá bóng có làm to chân không?
Đá bóng có làm to chân không? Như các bạn cũng biết, một trong những đặc điểm quan trọng nhất mà bất kỳ cầu thủ bóng đá nào cũng phải có là một đôi chân khỏe mạnh, cơ bắp và có khả năng đáp ứng nhu cầu của một mùa tập luyện và thi đấu. Tóm lại, bóng đá được chơi chủ yếu bằng chân.

Người chơi phải liên tục đứng trên đôi chân của mình và thực hiện các hành động như chạy, đá, nhảy, xoay người. Trong phòng thủ, chân là bộ phận quan trọng nhất bởi chúng được sử dụng để chặn, trượt, rượt đuổi. Mặt khác, đây cũng là bộ phận liên tục phải chịu áp lực từ tiếp xúc vật lý.

>>>>>>>>>>> Xem thêm: Thực hành các bài tập chân để sút bóng mạnh như đá World Cup

1. Đá bóng có làm to chân không?

Đá bóng nhiều chân có to không? Câu trả lời là có. Chơi bóng đá giúp cơ thể luyện tập với cường độ cao, đặc biệt là đôi chân. Bóng đá bao gồm rất nhiều hoạt động như chạy nước rút, chạy bộ, nhảy,.. Chúng được lặp đi lặp lại nhiều lần và đặc biệt phải sử dụng tới cơ tứ đầu và gân kheo. Tuy nhiên, mức độ to hay nhỏ của chân (cơ bắp chân) còn phụ thuộc vào tần suất chơi bóng và thực hiện các bài tập tạ như thế nào.

Ở cấp độ chuyên nghiệp, bóng đá được chơi bởi các vận động viên đẳng cấp thế giới . Họ có mức độ sức chịu đựng cực kỳ cao, cạnh tranh tới 3 hoặc 4 lần mỗi tuần trong các trò chơi 90 phút. Đây cũng là lý do vì sao hầu hết các cầu thủ bóng đá đều linh hoạt, nhanh nhẹn và đặc biệt là có bắp chân to.

2. Tại sao các cầu thủ bóng đá đều có cơ bắp chân lớn?

Ngoài giải đáp thắc mắc về vấn đề đá bóng nhiều chân có to không thì chúng ta sẽ xem xét những vai trò chính của đôi chân trong bóng đá để hiểu tại sao các cầu thủ đều nên có cơ bắp chân lớn, một đôi chân to:

Chạy

Cầu thủ bóng đá chạy trung bình 7 dặm trong một trận đấu. Tùy vào vị trí, họ có thể chạy tới gần 10 dặm. So với những môn thể thao khác thì mức độ này là rất nhiều.

Sự tăng tốc

Trong mọi trường hợp, cơ bắp chân là thành phần cốt lõi để cải thiện tốc độ. Một cầu thủ có thể thực hiện kỹ thuật dẫn bóng trong khi chạy nước rút hoặc đổi hướng. Để đẩy nhanh tốc độ dẫn bóng thì họ cần một đôi chân lớn, khỏe mạnh.

Cầu thủ của đội tuyển quốc gia Real Madrid và Wales – Gareth Bale đã giữ kỷ lục về tốc độ cao nhất được ghi nhận trên một sân bóng đá, nơi anh đứng đầu với tốc độ 39,9 km / h (24,79 dặm / giờ). Cũng không thể phủ nhận được rằng, anh có một đôi chân cứng cáp và lớn mạnh. Nó có thể là yếu tố hàng đầu giúp anh đạt được kỷ lục trên.

Điều chỉnh tốc độ

Ngoài tăng tốc thì khả năng giảm tốc cũng rất quan trọng. Người chơi cần có khả năng làm chậm, dừng lại hoặc thay đổi hướng tại một thời điểm. Kiểm soát trong những trường hợp như vậy là rất quan trọng. Sợi co giật nhanh trong cơ bắp chân sẽ chịu trách nhiệm cho những chuyển động trong bóng đá, đặc biệt là tăng tốc và giảm tốc.

Sức mạnh

Sức mạnh chân là cần thiết cho nhiều kỹ thuật sút bóng cơ bản và chuyển động bóng, như:

– Đá (dẫn, chuyền,..)

– Chạy nước rút ngắn/tăng tốc/giảm tốc

– Sức mạnh và sự cân bằng

Nhảy

Khả năng nhảy của người chơi rất quan trọng đối với hiệu suất của cá nhân và đội bóng của bạn. Nhiều trường hợp trong suốt trận đấu sẽ yêu cầu người chơi nhảy cả khi phòng thủ và tấn công. Cần mở rộng chân để đảm bảo hiệu suất tốt trong các tình huống này.

Sự uyển chuyển

Độ linh hoạt của chân có thể liên quan đến việc ghi bàn thắng thành công hoặc bỏ lỡ cú đá đó. Nó có thể là lý do khiến người chơi thực hiện thành công cú chặn bóng để ngăn cho đối thủ không ghi bàn hoặc đơn giản là kiểm soát một đường chuyền khó xử khác.

Chúng ta có thể thấy rằng, chức năng và sức mạnh tối ưu của chân là chìa khóa thành công đối với các cầu thủ. Bài viết trên cũng là lời giải đáp cho thắc mắc: “học đá bóng có làm to chân không?” mà rất nhiều người đang thắc mắc cần giải đáp.
Chạy bộ có làm to chân không? Tập thế nào giúp chân thon?
Chạy bộ có làm to chân không là nỗi băn khoăn của rất nhiều bạn nam nữ và nhất là chị em phụ nữ khi có ý định tham gia tập chạy bộ để nâng cao sức khỏe. Vậy theo bạn, đâu là câu trả lời chính xác nhất để giải đáp cho câu hỏi chạy bộ có làm to chân hay không này?

Chạy bộ là bộ môn thể dục phổ biến nhất trên thế giới bởi nó khá dễ tập, gần gũi với tất cả mọi người và mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tuy vậy, khi bắt đầu tham gia vào bộ môn này rất nhiều bạn, nhất là các bạn nữ, thường tỏ ra lo lắng và thắc mắc, chạy bộ có làm bắp chân, đùi to ra không? Để giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các thông tin hữu ích nhằm giải đáp cho câu hỏi, chạy bộ có làm to chân không? Mọi người cùng tham khảo để có cho mình câu trả lời hoàn hảo nhất liên quan đến bộ môn chạy bộ này nhé !

Chạy bộ có to chân không?

Chạy bộ có to chân không là thắc mắc chủ yếu của các chị em phụ nữ khi mới bắt đầu tham gia bộ môn thể dục này. Theo các huấn luyện viên thể dục, chạy bộ có tác dụng làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng hơn. Hơn nữa, các huấn luyện viên cũng chia sẻ thêm, cơ bắp chân là nhóm cơ rất khó phát triển, để xây dựng được cơ bắp chân to khỏe thì các Gymer cần phải tập luyện các bài tập chân có sử dụng tạ nặng hoặc máy tập chuyên dụng. Bởi vậy, chạy bộ rất khó làm to chân ra. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ thì khả năng chân to ra khi chạy bộ là rất khó, bởi vì hàm lượng Testosterone (có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển) trong cơ thể phụ nữ thấp hơn nam giới.

Chạy bộ có to chân không?

Tuy nhiên, trên thực tế chạy bộ có thể khiến bắp chân to ra. Chạy bộ làm to chân ra khi bạn chạy bộ liên tục với cường độ cao, khiến chân chịu nhiều lực tác động đến hoặc do bạn chạy bộ không đúng cách. Ngoài ra, chạy bộ bị to chân là do người mới tập chạy, cơ bắp chưa quen dẫn đến việc căng cứng cơ bắp và làm cho băp chân to hơn bình thường. Tóm lại, chạy bộ có to chân ra, nhưng xác suất của nó rất thấp. Nếu bạn chạy bộ khoa học, đúng cách và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý thì chân rất khó to ra được.

Bài viết liên quan:  Giải Ngoại hạng Ghana 2021/22: Xem trước trận đấu tuần 12 - Accra Lions vs WAFA

Cách chạy bộ không làm to chân.

Như đã trình bày ở trên, nếu bạn chạy bộ đúng cách với mục đích nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng thông thường thì sẽ không thể to bắp chân được. Bởi vậy, các bạn hãy chú ý chạy bộ đúng cách để có một đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe khoắn nhé. Các huấn luyện viên thể dục có chia sẻ một số bí quyết giúp chạy bộ không bị to bắp chân mà bạn nên áp dụng theo. Các bí quyết đó cụ thể là:

1. Chạy bộ tiếp đất bằng mũi chân.

Để sở hữu đôi chân thon gọn, không cơ bắp cuồn cuộn khi chạy bộ bạn nên tiếp đất mũi chân trong quá trình tập luyện. Các HLV thể dục phân tích, chạy bộ tiếp đất bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng được tốc độ và giảm các lực xấu tác động lên khớp hông. Hơn nữa, chạy bộ tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp bạn có sải chân dài hơn, nhanh và tốc độ hơn sẽ hạn chế được sự phát triển của các cơ bắp chân.

2. Không nên chạy địa hình dốc cao.

Nếu bạn lo sợ bắp chân của mình sẽ to lên sau khi chạy bộ thì bạn nên chạy ở địa hình bằng phẳng, tránh chạy chạy leo bậc thang, leo núi hay các địa hình dốc. Các HLV thể dục cho rằng, khi chạy bộ trên địa hình dốc, các cơ bắp chân sẽ phải gắng sức nhiều hơn, điều này sẽ dễ làm cho cơ bắp chân phát triển to ra. Nếu bạn chạy bộ tại nhà bằng máy tập chạy bộ thì nên điều chỉnh độ dốc vừa phải nhằm cải thiện bắp chân thon gọn và săn chắc hơn.

3. Chạy đường dài với tốc độ vừa phải.

Bí quyết chạy bộ giảm cân, cải thiện sức khỏe mà không bị to chân mà nhiều người áp dụng là chạy đường dài với vận tốc vừa phải. Chạy bộ đường dài với vận tốc ổn định sẽ giúp bạn tăng sức dẻo dai, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không khiến người tập bị mệt mỏi, mất sức. Hơn nữa, chạy bộ đường dài còn giúp bắp chân không bị to ra như chạy bộ cự ly ngắn, điều này có thể dễ dàng nhận thấy ở các vận động viên điền kinh chuyên nghiệp. Các VĐV chạy cự ly ngắn thường có bắp chân to hơn nhiều so với các VĐV chạy ở cự ly dài.

Cách chạy bộ để chân thon

4. Nhấc nhẹ chân lên khi chạy bộ.

Kinh nghiệm chạy bộ không bị to chân tiếp theo mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là không nên nhấc cao đầu gối khi chạy bộ. Khi chạy bộ bạn nên nhấc chân nhẹ nhàng và đều đặn, điều này không chỉ giúp tăng sức bền và còn giúp không bị lên cơ. Nhịp bước chân khi chạy bộ cần nhịp nhàng, cũng không nên để chân tiếp đất quá gần, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tư thế chạy bộ không được đẹp.

5. Không nên chạy bộ liên tục.

Các HLV thể dục cho biết, nếu bạn chạy bộ liên tục với cường độ cao sẽ khiến cơ bắp chân phát triển to ra. Để giúp bắp chân luôn thon gọn và săn chắc khi chạy bộ, bạn cần lên lịch chạy bộ khoa học, có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Các HLV thể dục khuyên bạn nên chạy bộ khoảng 3-4 ngày/tuần hoặc chạy bộ cách ngày, mỗi buổi chạy nên tập luyện trong vòng 30 phút.

6. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cùng với tập luyện thì người chạy bộ cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm giúp bắp chân săn chắc và thon gọn hơn. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn cần có nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ và ăn vừa phải chất đạm, ăn ít chất béo và tinh bột. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thành phần chất đạm (Protein) là nguồn dinh dưỡng chính giúp xây dựng cơ bắp, bởi vậy khi chạy bộ giảm cân bạn không nên ăn quá nhiều chất đạm sẽ tạo điều kiện để cơ bắp chân phát triển to ra.

Lời kết.

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport nhắm giải đáp cho thắc mắc chạy bộ có làm to chân không đã được chúng tôi tham khảo lại từ ý kiến của các chuyên gia chạy bộ. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ hữu ích với bạn và nó sẽ giúp cho bạn có thêm động lực cũng như phương pháp để chạy bộ đạt kết quả tốt nhất cho mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴
Bắp chân to cơ và những sự thật không phải ai cũng biết
Bắp chân to cơ là một trong những tình trạng to bắp chân không phải hiếm gặp. Cũng như có người tạng gầy, có người tạng ốm. Bắp chân của từng người sẽ có kích thước khác nhau. Vậy thì khi bắp chân to, chúng ta phải làm thế nào để trông thẩm mỹ hơn? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn đọc những cách hiệu quả nhất.

Khái niệm về bắp chân

Trước khi tìm hiểu nội dung bắp chân to cơ thì chúng ta nên biết bắp chân là gì. Bắp chân là khu vực khối cơ ở mặt sau của cẳng chân. Nó được tạo thành từ các cơ sau đây:

Cơ sinh đôi cẳng chân. Đây là phần cơ bắp chân lớn hơn, tạo thành khối phồng có thể nhìn thấy bên dưới da. Các cơ này có hai phần hoặc hai đầu, chúng cùng nhau tạo nên hình thoi cho bắp chân.

Cơ dép là phần cơ phẳng nhỏ hơn. Nó nằm bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân.

Cả hai cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép sẽ thu nhỏ lại và hợp nhất ở đáy của bắp chân. Mô liên kết dẻo dai ở dưới cùng của cơ bắp chân kết hợp với gân Achilles. Gân Achilles sẽ chèn vào xương gót chân. Trong khi đi bộ, chạy hoặc nhảy, cơ bắp chân kéo gót chân lên để cho phép chuyển động về phía trước.

Những tình trạng y tế của cơ bắp chân

Bắp chân có thể xảy ra những rối loạn sau đây:

Căng cơ bắp chân: Việc kéo căng cơ bắp chân quá độ dài bình thường dẫn đến việc rách một số sợi cơ bắp chân. Căng cơ bắp chân có thể thay đổi từ nhẹ (đau nhẹ) đến nặng (rách hoàn toàn cơ bắp chân).

Cơ bắp chân bị co kéo: Tình trạng căng cơ bắp chân thường được gọi là cơ bắp chân bị co kéo. Co kéo cơ là kéo căng cơ bắp chân vượt quá giới hạn của nó.

Rách cơ bắp chân: Tất cả các trường hợp căng cơ bắp chân đều làm rách một số sợi cơ. Các chấn thương nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến rách một phần hoặc toàn bộ cơ bắp chân.

Đứt cơ bắp chân: Rách hoàn toàn cơ bắp chân, dẫn đến đau dữ dội và không thể đi lại được. Cơ bắp chân có thể xẹp xuống thành một khối u hoặc hình quả bóng, có thể nhìn thấy và sờ thấy qua da.

Những phương pháp kiểm tra cơ bắp chân

Một số phương pháp kiểm tra, thăm khám cơ bắp chân bao gồm:

Chụp cộng hưởng từ (quét MRI) vùng bắp chân.

Chụp cắt lớp vi tính (CT scan): Quét vùng bắp chân cùng các cấu trúc lân cận khác,

Siêu âm cơ bắp chân: Cho phép khảo sát cơ bắp chân, gân và các khớp lân cận.

Thế nào là bắp chân to cơ?

Nhiều nhà khoa học tin rằng kích thước cơ bắp chân phần lớn là do di truyền quyết định. Tuy nhiên, điều đó đã không ngăn được nam giới tăng gấp đôi các bài tập thể dục hàng ngày. Hoặc điên cuồng tìm kiếm trên mạng “cách để có bắp chân to hơn”.

>> Xem thêm: Những điều bạn cần biết về hội chứng đau cơ

Trong khi hầu hết chị em phụ nữ rất sợ gặp phải tình trạng bắp chân to do cơ. Bởi vì cơ ở bắp chân khi có kích thước lớn sẽ làm dáng vóc của chị em trở nên thô kệch. Nó là một khuyết điểm lớn, làm mất đi vẻ thẩm mỹ của phụ nữ.

Bắp chân to cơ là tình trạng vùng bắp chân to, có nhiều cơ và mật độ cứng hơn so với những người bình thường. Nghĩa là từ khi sinh ra, một người đã sở hữu một đôi chân lớn. Chính vì vậy, việc làm nó nhỏ lại không hề dễ dàng bởi yếu tố di truyền đã quyết định,

Bắp chân to cơ địa là tình trạng di truyền từ thế hệ trước sang thế hệ sau. Tình trạng này được biểu hiện rõ nhất khi trong gia đình bạn có nhiều người thân sở hữu bắp chân với lượng cơ nhiều. Đồng thời mật độ cơ chắc và cứng.

Những chỉ số bình thường của kích thước bắp chân

Để biết được một bắp chân có to hay không, chúng ta phải so sánh với chỉ số bình thường, được xếp theo quy chuẩn quốc tế. Vòng đùi đạt chuẩn của người Việt nằm trong khoảng từ 40 đến 50cm. Tức là bằng khoảng 1/3 chiều dài trừ đi 5 – 10cm. Theo đó, vòng bắp chân sẽ nhỏ hơn kích thước vòng đùi khoảng 20 cm.

Như vậy, số đo bắp chân chuẩn của chị em phụ nữ sẽ dao động từ 25 đến 30cm. Nếu như vượt quá con số này thì được gọi là bắp chân to cơ. Việc có một đôi chân quá khổ, thô kệch sẽ làm mất đi sự cân đối của đôi chân. Đồng thời còn làm chị em không tự tin khi diện những bộ quần áo thời trang mà mình yếu thích.

Phân biệt bắp chân to cơ và phì đại bắp chân

Chúng ta cần phân biệt bắp chân to cơ với phì đại bắp chân. Hầu hết các trường hợp to bắp chân sinh lý, chúng ta sẽ không đau. Đồng thời, mật độ cơ ở bắp chân sẽ chắc, có màu trùng với màu da. Còn nếu bắp chân to cơ do bệnh lý thì có những đặc điểm sau đây:

Bài viết liên quan:  Man Utd vận may để lọt vào vòng 4 FA Cup

Cảm giác đau nhức ở bắp chân.

Đau cách hồi.

Tê chân.

Nhiệt độ ở bắp chân bất thường. Chẳng hạn như nóng hơn hoặc lạnh hơn.

Da ở bắp chân đổi màu so với vùng da bình thường. Có thể là xanh tím, tái nhợt hoặc ửng đỏ.

Mật độ cơ không chắc mà mềm nhão.

Một số trường hợp gây phì đại bắp chân bệnh lý bao gồm:

Phù chân do suy thận, suy gan, suy tim.

Suy dinh dưỡng gây thiếu đạm.

Hội chứng thận hư.

Viêm tắc tĩnh mạch chân.

Hội chứng chèn ép khoang trong chấn thương mô mềm.

Viêm cơ bắp chân.

Phù chân voi trong bệnh giun chỉ.

Béo phì,…

Những nguyên nhân gây bắp chân to cơ sinh lý

Sau đây là một số nguyên nhân làm cho cơ bắp chân bị to sinh lý:

Nguyên nhân do di truyền. Khi này, bắp chân sẽ to từ lúc mới sinh ra.

Chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Lúc này, cơ và mỡ sẽ tập trung nhiều ở mông, đùi, bắp chân.

Luyện tập sai phương pháp. Việc luyện tập sai cách sẽ khiến cho bắp chân to bất thường, thô kệch, mất thẩm mỹ.

Sử dụng những loại mỹ phẩm có chứa Estrogen. Chẳng hạn như thức ăn, thực phẩm chức năng, dầu bôi trơn, dầu sáp,…

>> Xem thêm: Hội chứng đau cẳng chân: Nguyên nhân, chẩn đoán và điều trị

Những ưu điểm và nhược điểm của bắp chân to cơ

Ưu điểm

Một nghiên cứu trên 6.265 người cho thấy những người có bắp chân càng lớn, nguy cơ đột quỵ càng thấp. Bất kể tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể và các yếu tố nguy cơ mạch máu khác. Nếu bắp chân của một người càng lớn thì càng có ít chất béo được gọi là mảng bám trong động mạch.

Nhờ vậy sẽ giảm nguy cơ hẹp, bệnh động mạch cảnh và đột quỵ. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng điều này có thể là do bắp chân to tạo cho cơ thể một nơi khác để lưu trữ chất béo. Đồng thời ít có khả năng gây ra các vấn đề về lưu thông máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bắp chân của một người càng nhỏ thì nhịp tim khi nghỉ ngơi của họ càng cao. Nếu nhịp tim khi nghỉ duy trì trên 100 nhịp mỗi phút sẽ tăng nguy cơ tử vong bất kể thể chất. Những vận động viên chạy đường dài và các vận động viên khác thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn. Chính vì vậy, họ có bắp chân to hơn.

>> Tham khảo thêm: Viêm gân Achilles

Tuy nhiên, nếu nhịp tim nghỉ ngơi quá thấp, nó có thể khiến người bệnh dễ bị ngất xỉu. Khi đó, ngay cả đôi chân cứng cáp nhất cũng không thể giúp bạn đứng vũng được. Bạn sẽ rất dễ bị ngã, loạng choạng do không đủ máu lưu thông lên não.

Nhược điểm

Bắp chân to cơ có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ do tích tụ mỡ nhiều ở gan. Ngoài ra, bắp chân có khối cơ quá to gây mất cân xứng với đôi chân. Từ đó làm cho đôi chân của bạn trở nên thô kệch hơn, trông rất mất thẩm mỹ. Đặc biệt là đối với phụ nữ.

Bên cạnh đó, một bắp chân quá to có thể gây ra một trong lượng lớn. Nó sẽ đè nặng lên xương ở đôi chân. Từ đó, một số hệ lụy về sức khỏe có thể xảy ra. Những bệnh lý phổ biến nhất đó chính là viêm khớp, thoái hóa khớp, loãng xương, suy tĩnh mạch chi dưới,…

Nhiều người thường thắc mắc rằng: leo cầu thang có làm to bắp chân? đạp xe đạp có bị to bắp chân không? hay nhảy dây có làm to bắp chân? đi bộ có làm to bắp chân không? Sau đây là lời giải:

Một bắp chân có kích thước lớn đồng nghĩa với trọng lượng lớn. Nó sẽ là một sự cản trở đối với một người khi họ di chuyển, chạy nhảy. Những người có bắp chân to cơ sẽ khó có cơ hội tham gia vào những môn thể thao đòi hỏi tính linh hoạt của đôi chân. Chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền, nhảy cao, nhảy xa,…

Bắp chân to cơ phải làm sao?

Phương pháp bảo tồn và nội khoa

Đối với phương pháp này, bạn rất khó có thể làm cho bắp chân mình nhỏ lại. Mục tiêu chủ yếu là chọn những trang phục phù hợp, giúp vẻ ngoài của bạn trở nên dễ nhìn hơn. Bao gồm:

Mang vớ bó chân.

Mặc quần dài, tối màu. Khi ấy, bắp chân của bạn trông sẽ nhỏ và gọn hơn.

Hạn chế mang giày cao gót, mặc quần ngằn, váy ngắn.

Chế độ ăn uống giàu vitamin, chất xơ. Hạn chế thực phẩm quá dồi dào chất đạm, chất béo.

Tăng cường thực phẩm giàu canxi để phòng bệnh loãng xương.

Luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe của bắp chân. Giúp đôi chân săn chắc, linh hoạt hơn. Chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ, fitness,…

Một số bài tập yoga có thể giúp đôi chân của bạn thon gọn hơn.

Thường xuyên mát xa chân, ngâm chân với nước muối ấm.

Không nên lạm dụng thực phẩm chức năng tăng cơ dành cho người tập thể hình.

Phương pháp ngoại khoa

Nếu như bắp chân to vì cơ quá cỡ và gây trở ngại trong sinh hoạt hàng ngày, một phương pháp phẫu thuật sẽ được khuyến nghị. Các bác sĩ chuyên khoa sẽ phẫu thuật để loại bỏ bớt khối cơ thừa không cần thiết.

Tuy nhiên, khi muốn áp dụng phương pháp này, bạn nên đến các cơ sớ có chuyên khoa ngoại Cơ – Xương – Khớp. Tại đây, các bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm sẽ đưa ra cho bạn những lời khuyên phù hợp nhất. Đừng vì ham rẻ tiền, đến các cơ sở kém uy tín sẽ dẫn đến tiền mất, tật mang. Thậm chí có thể tàn phế.

Với những thông tin mà bài viết đã cung cấp, hy vọng bạn đọc sẽ hiểu rõ hơn về tình trạng bắp chân to cơ. Nói chung, tình trạng này hầu hết là lành tính. Nó chỉ gây mất thẩm mỹ. Phương pháp bảo tồn được ưu tiên hàng đầu. Phẫu thuật chỉ được khuyến khích trong những trường hợp bắp chân quá to và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Tại sao chân cầu thủ bóng đá hay bị cong?
Cặp giò của Roberto Carlos.

Bác sĩ thể thao Erik Witvrow, Đại học Gent (Bỉ) đã nghiên cứu và chữa trị chân cho 550 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Ông rút ra kết luận là, tỷ lệ cầu thủ bị chân cong, chân phồng to, chân vòng kiềng cao gấp 10 lần người thường.

Theo các nhà khoa học, từ năm 13 tuổi, chân những cậu bé ham đá bóng có xu hướng cong dần. Lý do là lực của thân thể trụ vào đầu gối khi chạy và nhất là khi sút bóng, khiến chân có xu hướng cong ra ngoài ở đoạn đầu gối (chân vòng kiềng). Mặt khác, đùi và bụng chân cầu thủ cũng dễ phồng lên như chân ếch, do cơ bắp hai nơi này phải hoạt động quá nhiều.

“Chúng tôi không muốn gây sợ hãi trong làng bóng đá” – Witvrow nói – “thực tế cũng có nhiều cầu thủ với cặp chân thẳng đẹp”. Tuy nhiên ông khuyên rằng, để tránh hiện tượng cơ đùi và bắp chân phồng to ở phía trong, các cầu thủ nên massage sau mỗi lần tập. Ông cũng đề xuất một số bài tập phụ, giúp cầu thủ tránh được hiện tượng co cơ sau các trận đấu căng thẳng.

Minh Hy (theo dpa)
Tìm Hiểu Các Bài Tập Chân Bóng Đá Lực Mạnh
Để giữ vững phong độ khi thi đấu trên sân cỏ, các cầu thủ bắt buộc phải áp dụng các cách tập chân bóng đá hiệu quả để giữ cho mình một thể lực tốt cùng với đôi chân nhanh nhẹn. Sau đây là hướng dẫn cách tập chân dành cho bạn.

Để rèn luyện cho đôi chân của mình, các cầu thủ thường tập các bài tập cải thiện vùng cơ dưới đặc biệt là cơ chân.

1. Các bài tập chân bóng đá

1.1. Ngồi xổm gánh tạ (squats)

Đây là bài tập tập lực chân đá bóng giúp tăng khối lượng của phần thân dưới đồng thời đề cao sức mạnh cốt lõi. Quá trình tập luyện ngồi xổm gánh tạ là một hình thức squat mang lại sự bền bỉ của đôi chân và hạn chế các chấn thương vùng chân. Về cơ bản vận động ngồi xổm gánh tạ giúp phát triển các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập ngồi xổm gánh tạ như sau:

Đặt 2 tấm lót dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng.

Trên lưng gánh tạ, bạn bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm xuống, cố gắng để mông ngang bằng đầu gối

Khi đạt được mức gần ngang đầu gối, bạn dừng lại khoảng 4 giây.

Sau đó trở về vị trí ban đầu

Bạn lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ.

Các bài tập chân bóng đá

1.2. Tập bước tấn trước (Walking lunges)

Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng với tư thế chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông hoặc đùi.

Bạn bước chân lên và hông xuống đến khi đầu gối sau gần chạm đất.

Bước một chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất

Sau đó, bạn đẩy gót chân trên rồi thực hiện duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu.

Bạn cố gắng lặp lại tư thế tấn trước với chân kia luân phiên khoảng 12 lần cho mỗi chân.

Ngoài ra cũng có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

2 thoughts on “Đi bộ, chạy bộ có làm to bắp chân, to đùi hay không ?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tin mới hơn